Yez3 如何帮你克服拖延？
Yez3 是为重要工作打造的 AI 教练加每日计划工具。它让你一直推迟的大项目持续推进，直到完成；也不让日常琐事吞掉你的时间。重要的事还没做时，教练会主动跟进，不让“以后再说”变成“永远不做”。
哪一种更像你？
你一直在拖的那件大事
给生意做个新网站。开拓新的广告渠道。开一家店。争取一次晋升。它很重要，所以需要“整块的时间”——而整块的时间从来不会来。于是你回邮件，修修补补小事，刷一会儿手机。几个月就这样过去了。
- 上线，而不是推迟。 网站上线，店铺开张，第一位客户签约。
- 为这一年骄傲。 十二个月后回头看，看到的是你亲手建起来的东西，而不是那条一直没划掉的待办。
- 在工作中被看见。 升职、加薪、署着你名字的项目。
小事太多
电话、邮件、跑腿、请求、提醒。到了晚上，你忙了一整天——却没有一件重要的事有进展。你开的每一张清单，都变成一份你不再点开的无尽长卷。
- 傍晚就搞定。 合上电脑时，你知道重要的事都已完成。
- 什么都不漏。 没有忘掉的承诺，也没有晚上 11 点的“糟了”。
- 时间重新属于你。 晚上和周末，脑子里不再装着工作。
为什么我们总是拖延最重要的事？
并不是因为你懒。大任务模糊而令人不适：到底从哪里开始？大脑想躲开这种感觉，转而抓起一件容易的事——一封邮件、一个小修补、刷一下手机。研究把拖延描述为逃避不愉快情绪的一种方式，而不是时间管理的失败。更多的意志力解决不了问题。能解决问题的，是一个陪你把大事一直推进下去的伙伴。
- “克服拖延”曾是 43 Things 上排名第 4 的热门目标，43 Things 是最大的目标分享社区之一。
- 拖延与短期的情绪修复有关：把任务往后推，会让你此刻感觉更好，代价是未来的你——Sirois 和 Pychyl，《Social and Personality Psychology Compass》，2013。
你在拖延什么？
选出最适合你的那个——教练会围绕它为你制定第一份计划。
上线网站
从我的目标开始Yez3 如何融入忙碌的工作日？
- 早上——倒出并分类。 说出或打出脑子里的一切。与教练一起把它们分到最低计划、100% 计划和最高计划——关键任务优先。
- 白天——一次只做一件事。 从你的最低计划开始。难啃的部分用专注计时器：专注 25 分钟，休息 5 分钟，喜欢的话可以开背景声音。
- 一天结束前——跟进。 如果关键任务仍未完成，教练会主动开口，问你是什么拦住了你。
- 晚上——回顾。 看看完成了什么，挪走没做完的，与教练一起规划明天。
活跃时段由你决定。临近结束时，教练不再为今天提议新任务。
任务怎么都不动，会怎样？
每张清单里都有一个任务，一躺就是好几天。Yez3 会注意到它——教练不再只是再提醒你一次，而是帮你弄清楚它为什么卡住，并把它缩小到可以开始的程度。
教练： “写网站需求说明”已经等了 6 天了。是什么让它变难了？
你： 我甚至不知道该写些什么。
教练： 那这就是第一步。要不要先找 5 个你喜欢的网站，各写一句话？15 分钟，作为明天的最低计划。
你： 好。早上可以。
教练： 具体几点？
你： 9:30。
教练： 搞定。“找 5 个我喜欢的网站”已加入明天的最低计划，上午 9:30。
- 主动开口。 当关键任务在一天将尽时还没完成，当未分类的任务越积越多，或当某件事卡住超过 5 天时。
- 发现规律。 当同一个阻碍一再出现，教练会记住它，并直接和你聊这件事。
- 严厉或温和。 选择一位让你说到做到的教练，或一位不施压、给你支持的教练。
- 在聊天里直接改计划。 只要说话，就能添加、挪动、完成或拆分任务——不用切换页面。
怎么开始？
- 告诉我们你在拖什么。 一个简短的问卷——教练会根据你的回答制定第一份计划。
- 拿到今天的第一步。 一个兵荒马乱的日子也能完成的最低计划，外加给好日子准备的 100% 计划和最高计划。
- 每天完成你的最低计划。 教练会跟进，在你卡住时帮忙，你的连续记录也会不断增长。
iPhone、安卓和网页版
还有什么能帮你坚持到底？
| Feature | Text |
|---|---|
| 倒出想法与语音输入 | 按住麦克风，说出脑子里的一切。Yez3 帮你整理成任务；等你准备好了，再和教练一起分类。 |
| 专注计时器 | 全屏专注：专注 25 分钟，休息 5 分钟，连续四轮后长休息。雨声、森林、咖啡馆的声音，还有呼吸模式。 |
| 重复任务 | 每周五的周报，每月 1 号的发票——它们会自动落进对应的计划里。 |
| 提醒 | 任何任务都能设提醒，时间由你定。 |
| 日历与历史 | 按天查看你的任务、已完成和已跳过的内容，以及最近 6 周的图表。 |
| 没有负担的连续记录 | 完成最低计划，赢下这一天。把周末设为休息日；状态好的几周可以攒下冻结。 |
| 教练记忆 | 你的目标、你常遇到的阻碍、你喜欢的沟通方式——教练都记得，你也可以随意编辑。 |
Yez3 和待办清单或专注应用有什么不同？
待办清单负责存放任务。专注应用负责屏蔽干扰。AI 日程工具负责填满你的日历。Yez3 帮你真正开始那件重要的事——你没动手时，它会来跟进。
| 待办清单 | 专注 / 屏蔽应用 | AI 日程工具 | Yez3 | |
|---|---|---|---|---|
| 存放你的任务 | ✓ | — | ✓ | ✓ |
| 专注计时器 | 部分 | ✓ | — | ✓ |
| 区分关键与琐碎 | — | — | 部分 | ✓ |
| 为兵荒马乱的日子准备的计划（最低计划） | — | — | — | ✓ |
| 把卡住的任务拆成第一步 | — | — | — | ✓ |
| 你说“以后”时问“几点？” | — | — | — | ✓ |
| 关键任务未完成时主动联系你 | — | — | 部分 | ✓ |
| 适用于人生目标，不只是工作 | — | — | — | ✓ |
关于克服拖延，研究怎么说？
- 关键在情绪，不在时间。 拖延起到短期情绪修复的作用——回避不愉快的任务，此刻感觉更好。让第一步不那么令人不适，比更好的日程安排更有帮助。——Sirois 和 Pychyl，2013
- 具体的计划胜过良好的意愿。 确定自己究竟何时何地行动（“明天 9:30，在我的书桌前”），会让人更有可能执行到底。——Gollwitzer 和 Sheeran，涵盖 94 项研究的元分析，2006
- 目标越小，越容易达成。 在一项针对 140 万应用用户的研究中，目标最小的人达成的概率，大约是目标最大者的三倍。——Gordon、Althoff 和 Leskovec，斯坦福大学，WWW 2019
- “去做”胜过“别做”。 在一项针对 1,066 人、为期一年的实验中，58.9% 以“去做某事”为表述的目标被报告成功，而以“停止某事”为表述的目标为 47.1%。——Oscarsson 等，PLOS ONE，2020
这些研究讲的是拖延与目标的一般规律，与 Yez3 无关。
常见问题
Yez3 怎样帮我克服拖延？
Yez3 把第一步缩小到可以开始的程度，让关键任务排在杂事之前，并在重要任务仍未完成时跟进。当你说“以后”，教练会问你具体时间。当任务卡住好几天，它会帮你找出原因并拆分。
Yez3 和 Todoist、TickTick 或其他待办应用有什么不同？
待办应用负责存放和整理你的任务。Yez3 帮你把它们做完：三档计划让兵荒马乱的日子也算数，关键任务优先，还有一位看得到你的计划、能在聊天里修改它、并在重要的事情松懈时主动给你发消息的 AI 教练。
Yez3 适合有 ADHD 的人吗？
不少难以开始任务的人发现，小小的第一步、倒出想法、专注计时器和教练的跟进很有帮助。Yez3 是规划与辅导工具，不是医疗手段，所以它是配合你已有的支持一起使用，而不是取代它们。
我能把 Yez3 用在自己的生意或副业上吗？
可以。对于有大项目一直在等的店主和自由职业者，Yez3 很好用：新网站、新的广告渠道、找客户、开新店面。教练会把它们拆成步骤，和其他事情一起放进你的每日计划。
Yez3 适用于团队吗？
不适用。Yez3 是个人的规划与辅导工具，帮你管理自己的任务和目标——无论在工作中还是生活里。对于团队共同的项目，继续用你们的团队工具，而用 Yez3 管理你个人需要推进的事。
规划要花多少时间？
一两分钟。用语音或文字倒出脑子里的一切，教练可以帮你分到各档计划里。目标是少花时间整理，多花时间去做。
Yez3 收费吗？
Yez3 采用订阅制，新订阅用户有免费试用期。价格因国家和地区而异，付款前会在 App Store 或 Google Play 中显示。你可以先以访客身份试用手机应用——无需注册——之后再创建账户来保存进度。
一年后，那件大事可能已经完成了。
选出你一直在拖的事——教练会一路陪你，直到把它做完。