Yez3 如何幫助你克服拖延？
Yez3 是一位 AI 教練加上每日計畫，專為真正重要的工作而設計。它讓你一直延後的大專案持續推進直到完成，也不讓日常瑣事吃掉你的時間。當重要的事還沒完成時，教練會主動關心，不讓「之後」變成「永遠不」。
哪一種聽起來像你？
你一直拖著不做的大事
替事業做一個新網站。開拓新的廣告管道。開一間店。爭取升遷。它很重要，所以需要「完整的時間」——而完整的時間從來不會出現。於是你回信、修小東西、滑一下手機。幾個月就這樣過去了。
- 上線了，不再延後。 網站上線、店面開張、簽下第一個客戶。
- 為這一年感到驕傲。 十二個月後回頭看，看到的是你打造的成果——而不是同一張舊待辦清單。
- 在工作上被看見。 升遷、加薪、掛著你名字的專案。
一堆瑣碎小事
電話、信件、跑腿、各種請求、提醒。到了晚上，你忙了一整天——卻沒有任何重要的事有進展。你開始的每一張清單，都變成一份你不再打開的無止盡捲動。
- 傍晚前搞定。 闔上筆電時，知道重要的事都完成了。
- 沒有任何遺漏。 沒有忘記的承諾，沒有晚上 11 點的「完了」。
- 時間重新屬於你。 晚上和週末，腦中不再掛著工作。
為什麼我們會拖延最重要的事？
不是因為你懶。大任務模糊又令人不舒服：到底該從哪裡開始？大腦想逃開那種感覺，轉而抓起容易的事——一封信、一個小修正、滑一下手機。研究將拖延描述為逃避不愉快感受的一種方式，而不是時間管理的失敗。更多意志力解決不了它。有人陪你一起讓大事持續推進，才解決得了。
- 「別再拖延」是 43 Things 上第 4 受歡迎的目標，43 Things 是最大的目標分享社群之一。
- 拖延與短期的情緒修復有關：把任務往後推，讓你現在感覺比較好，代價則由未來的你承擔——Sirois & Pychyl，Social and Personality Psychology Compass，2013。
你在拖延什麼？
選一個適合你的——教練會圍繞它建立你的第一份計畫。
架設網站
從我的目標開始Yez3 如何融入忙碌的工作日？
- 早上——倒出來並整理。 把腦中所想說出來或打字。和教練一起分到最低計畫、100% 計畫與最高計畫——關鍵任務優先。
- 白天——一次做一件事。 從你的最低計畫開始。困難的部分用專注功能：專注 25 分鐘、休息 5 分鐘，需要的話還可以搭配背景音。
- 一天結束前——關心進度。 如果有關鍵任務還沒完成，教練會主動開口，問你是什麼擋住了你。
- 晚上——回顧。 看看完成了什麼，把沒做完的移到別天，並和教練一起規劃明天。
你可以選擇自己的活躍時段。接近結束時，教練就不再為今天建議新任務。
當一件任務就是動不了，會怎麼樣？
每張清單裡都有一件任務一躺好幾天。Yez3 會注意到——而且教練不是再提醒你一次，而是幫你弄清楚它為什麼卡住，並把它縮到小到可以開始。
教練：「寫網站需求簡報」已經等了 6 天。是什麼讓它變得困難？
你： 我連該寫什麼都不知道。
教練： 那這就是第一步。要不要先找 5 個你喜歡的網站，每個寫一句話？15 分鐘，放進明天的最低計畫。
你： 好。早上可以。
教練： 確切幾點？
你： 9:30。
教練： 完成。「找 5 個我喜歡的網站」已經放進明天的最低計畫，上午 9:30。
- 主動開口。 當關鍵任務在一天將盡時還沒完成、未分類的任務越堆越多，或某件事卡住超過 5 天。
- 察覺模式。 當同一個阻礙一再出現，教練會記住，並直接和你談。
- 嚴厲或溫和。 選一位讓你說到做到的教練，或是一位支持你、不給壓力的教練。
- 直接在對話中調整你的計畫。 只要開口說，就能新增、移動、完成或拆分任務——不必切換畫面。
我該怎麼開始？
- 告訴我們你在拖延什麼。 一份簡短的問卷——教練依你的答案建立第一份計畫。
- 拿到今天的第一步。 一個混亂的日子也做得到的最低計畫，加上給好日子用的 100% 計畫與最高計畫。
- 每天完成你的最低計畫。 教練會關心你的進度、在你卡住時伸出援手，你的連續紀錄也隨之增長。
iPhone、Android 與網頁版
還有什麼能幫你堅持到底？
| Feature | Text |
|---|---|
| 倒出你的想法與語音輸入 | 按住麥克風，把腦中所想都說出來。Yez3 幫你變成任務；等你準備好，再和教練一起整理。 |
| 專注 | 全螢幕專注：專注 25 分鐘、休息 5 分鐘，連續四次後有一次長休息。有雨聲、森林、咖啡館的背景音，還有呼吸模式。 |
| 重複任務 | 每週五的週報、每月 1 號的請款單——它們會自動落入正確的計畫。 |
| 提醒 | 任何任務都能在你選的時間提醒。 |
| 行事曆與歷史 | 依日期查看你的任務、完成了什麼、跳過了什麼，並有最近 6 週的圖表。 |
| 沒有罪惡感的連續紀錄 | 完成最低計畫，就贏下這一天。把週末標成休息日；表現穩定的週次可以賺到凍結。 |
| 教練記憶 | 你的目標、你常遇到的阻礙、你喜歡被怎麼對待——教練都記得，而且你可以編輯任何內容。 |
Yez3 和待辦清單或專注 App 有什麼不同？
待辦清單只負責存任務。專注 App 負責擋住干擾。AI 排程工具負責填滿你的行事曆。Yez3 幫你真正開始那件重要的事——你沒開始時，它也會來關心。
| 待辦清單 | 專注／封鎖 App | AI 排程工具 | Yez3 | |
|---|---|---|---|---|
| 儲存你的任務 | ✓ | — | ✓ | ✓ |
| 專注計時 | 部分 | ✓ | — | ✓ |
| 區分關鍵與瑣碎 | — | — | 部分 | ✓ |
| 為混亂的日子準備的計畫（最低計畫） | — | — | — | ✓ |
| 把卡住的任務拆成第一步 | — | — | — | ✓ |
| 你說「之後」時問你「幾點？」 | — | — | — | ✓ |
| 關鍵任務未完成時主動傳訊息給你 | — | — | 部分 | ✓ |
| 適用人生目標，而不只是工作 | — | — | — | ✓ |
關於克服拖延，研究怎麼說？
- 關鍵在感受，而不是時間。 拖延是一種短期的情緒修復——逃開不愉快的任務，現在會比較好受。讓第一步不那麼令人不舒服，比更好的排程更有幫助。——Sirois & Pychyl，2013
- 具體的計畫勝過美好的意圖。 決定好你確切何時何地行動（「明天 9:30，在我的書桌前」），會讓人更有可能貫徹到底。——Gollwitzer & Sheeran，94 項研究的統合分析，2006
- 較小的目標更常被達成。 在一項針對 140 萬名 App 使用者的研究中，目標最小的人達成的機率約是目標最大者的三倍。——Gordon, Althoff & Leskovec，史丹佛大學，WWW 2019
- 「去做」勝過「不要」。 在一項針對 1,066 人、為期一年的實驗中，以「去做某件事」為框架的目標有 58.9% 被回報成功，以「停止某件事」為框架的目標則為 47.1%。——Oscarsson 等人，PLOS ONE，2020
這些研究談的是一般的拖延與目標，而不是 Yez3。
常見問題
Yez3 如何幫助我克服拖延？
Yez3 讓第一步小到足以開始，讓關鍵任務排在雜事之前，並在重要任務還沒完成時主動關心。你說「之後」時，教練會問你一個時間。當一件任務卡了好幾天，它會幫你找出原因並拆分。
Yez3 和 Todoist、TickTick 等待辦 App 有什麼不同？
待辦 App 負責儲存和整理你的任務。Yez3 幫你完成它們：三層計畫讓混亂的日子也算數、關鍵任務優先，還有一位看得到你的計畫、能在對話中修改、並在重要的事鬆懈時主動傳訊息給你的 AI 教練。
Yez3 適合有 ADHD 的人嗎？
許多難以開始任務的人，發現小小的第一步、倒出你的想法、專注功能和教練的關心很有幫助。Yez3 是規劃與輔導工具，不是醫療治療，所以它是與你現有的各種支持並行，而不是取代它們。
我可以把 Yez3 用在自己的事業或副業上嗎？
可以。對於有大型專案一直被擱置的老闆和自由工作者，Yez3 很適用：新網站、新的廣告管道、尋找客戶、開設據點。教練會把它們拆成步驟，並和其他事情一起排進你的每日計畫。
Yez3 是給團隊用的嗎？
不是。Yez3 是個人的規劃工具和教練。它幫你管理自己的任務和目標——工作上和生活中都一樣。至於共同的團隊專案，請繼續用你們的團隊工具，再用 Yez3 處理你個人需要推進的事。
規劃需要花多少時間？
一兩分鐘。用語音或文字把腦中所想全部倒出來，教練可以幫你分到各層計畫。目標是少花時間整理、多花時間去做。
Yez3 要多少錢？
Yez3 採訂閱制，新訂閱者享有免費試用。價格依你所在的國家而定，付款前會顯示在 App Store 或 Google Play 上。你可以先以訪客身分試用手機 App——不必註冊——之後再建立帳號來保存你的進度。
一年後，那件大事可能已經完成了。
選出你一直拖著的那件事——教練會陪你堅持到把它完成。