需要什麼協助嗎？

安裝 App 或開啟 app.yez3.com。回答一份關於你的目標、以及通常是什麼擋住你的簡短問卷——教練會用它建立你的第一份計畫。接著設定今天的最低計畫：一個無論如何都會完成的小步驟。

在手機 App 中不用：點選「不建立帳號，直接使用」，之後再到設定中加入電子郵件，以保存進度並在其他裝置上使用。網頁版需要帳號。

你正朝著努力的那個大目標，顯示在「今天」畫面的最上方。教練用它來區分哪些任務能讓你前進，哪些只是雜訊。

打開「今天」，確認你的最低計畫裡至少有一件關鍵任務。先完成它。其他的都是額外的。

同一天的三個層級。最低計畫是無論如何都會完成的事——累了、生病或忙碌都一樣。100% 計畫是務實的普通一天。最高計畫是狀態正好的日子用的。只有最低計畫是必做的。

最低計畫——每天。100% 計畫——每週約 3–4 天。最高計畫——每週約 1–2 次。如果你只完成最低計畫，這一天仍然算數。

在每一層計畫裡，任務分成關鍵（約 20%，真正推動你接近目標的事）與瑣碎（約 80%，需要做、但不會通往目標的事，像是買菜或回信）。先完成關鍵任務。

可以，而且這是刻意設計的。對於新習慣，把小劑量放進最低計畫、正常劑量放進 100% 計畫、最高劑量放進最高計畫——例如跑 5、20 和 60 分鐘。

「未分類」放的是還沒有計畫的任務——把它們拖進最低計畫、100% 計畫或最高計畫。「不是今天」放的是排在其他日期、或「改天再說」的任務。你可以輕輕一點，把任務送到今天。

過去幾天尚未完成的任務會留在「今天」，直到你完成或移走它們。完成的任務會以刪除線顯示到當天結束，然後進入歷史。

一起聊聊你一直拖著的任務、把大事拆成小步驟、把任務分到你的三層計畫，並直接在對話中新增、移動、完成或刪除任務。到了晚上，它會幫你回顧這一天並規劃明天。

教練在三種情況下會主動開口：關鍵任務在一天將盡時還沒完成、未分類的任務越堆越多，或某項任務已經卡住超過 5 天。

在設定中，設定教練可以主動傳訊息的時段（預設為 09:00–23:00）以及你的休息日。

可以。選擇嚴厲的語氣（要求具體，讓你說到做到）或溫和的語氣（支持但不給壓力）。隨時可以在設定中切換。

長期目標、反覆出現的阻礙、價值觀、動力來源，以及你喜歡被怎麼對待。打開教練記憶就能看到每一則筆記——任何一則你都能編輯或刪除。

不是。教練是 AI，可能會出錯。它不是心理治療、醫療或理財建議。如果你正處於危機之中，請聯絡你所在國家或地區的緊急電話或心理危機專線。

你的最低計畫裡有關鍵任務，而且全部完成。贏下這一天，你的連續紀錄就增長。

不會。在設定中標出你的休息日——它們是中性的。最低計畫裡沒有關鍵任務的日子也是中性的。

連續紀錄的護盾。如果你漏掉一天，系統會自動使用一個凍結，你的連續紀錄得以保住。每七個計入的日子中至少有五個達成日，就能賺到一個。最多可以存 7 個。

凍結是「要嘛全部，要嘛都不用」：如果你漏掉的天數多於你擁有的凍結，就一個都不會扣，你的庫存原樣保留，連續紀錄從頭開始。

橘色——達成日。綠色——休息日。藍色——已使用凍結。灰色——漏掉，或那天還沒到。

為選定的時間和星期幾建立你自己的提醒，或在單一任務上點選「提醒」。

選擇每天、指定星期幾或每月。挑選計畫、重要性，以及（如果你願意）時間——任務會在對的那一天出現在正確的分組。沒有選計畫的話，它會進入「未分類」。

把腦中所想打字或說出來。Yez3 會把它變成任務，放進一份沒有日期、也還沒有計畫的清單。然後點選「和教練一起分配任務」，挑選今天要做哪些。

全螢幕專注：工作 25 分鐘、休息 5 分鐘，每四次之後有 15 分鐘的長休息。休息由你自己開始，也可以選擇一個任務，並加入雨聲或咖啡館等背景音。

在設定中加入你的電子郵件。你的任務、連續紀錄和教練記憶會轉移到帳號，你也能在其他裝置上登入。訪客帳號只存在於一個裝置上：如果你在沒加入電子郵件的情況下解除安裝 App，可能會無法再存取它的資料。

在 app.yez3.com 登入，打開設定 → 下載我的資料。你會得到一個 JSON 檔案，內含你的任務、教練歷史、總結和設定。

設定 → 危險區域 → 刪除帳號，然後確認兩次。在手機 App 和網頁版都能操作，訪客帳號也一樣。

不會。我們不販售你的資料、不顯示廣告，也不會跨其他應用程式或網站追蹤你。為了產生教練的回覆，你的訊息會被傳送給隱私權政策中列出的 AI 服務供應商。

Yez3 採訂閱制，新訂閱者享有免費試用。價格依你所在的國家而定，付款前會顯示在 App Store 或 Google Play 上。

在 App Store 或 Google Play 開始訂閱，前 天免費。如果你在試用結束前取消，就不會被收費。試用結束後，訂閱會自動續訂，直到你取消為止。

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不會。請先在 App Store 或 Google Play 取消訂閱，再刪除你的帳號。

請確認你在每個裝置上都用同一個電子郵件登入，並且已連上網路。在手機 App 離線時所做的變更，一旦重新連線就會自動同步。

請在手機設定中允許 Yez3 的通知、檢查 Yez3 設定中的教練時段與休息日，並在 Android 上關閉 Yez3 的省電模式。

教練、語音和倒出你的想法需要網路連線。請檢查你的連線後再試一次。如果持續發生，請從 App 內傳送意見回饋給我們。

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