需要什么帮助？

安装应用，或打开 app.yez3.com。完成一份关于你的目标和通常是什么挡了路的简短问卷——教练会用它来制定你的第一份计划。然后设定今天的最低计划：一个无论如何都会完成的小步骤。

手机应用不需要：点击“不创建账户，直接使用”，之后在设置里添加邮箱来保存进度并在其他设备上使用。网页版需要账户。

你正在朝它努力的那一个大目标，显示在「今天」页面顶部。教练用它来区分哪些任务在推动你前进，哪些只是噪音。

打开「今天」，确保你的最低计划里至少有一个关键任务。先完成它。其他的都是额外的收获。

同一天的三个等级。最低计划是无论如何都会完成的事——累了、病了或忙了都一样。100% 计划是现实可行的普通一天。最高计划留给状态正好的日子。只有最低计划是必须的。

最低计划——每天。100% 计划——每周约 3–4 天。最高计划——每周约 1–2 次。如果你只完成了最低计划，这一天也算数。

在每档计划里，任务分为关键（约 20%，真正推动你接近目标的事）和琐碎（约 80%，需要做、但不通向目标的事，比如买菜或邮件）。先完成关键任务。

可以，这正是设计初衷。对于新习惯，在最低计划里放一小剂量，在 100% 计划里放正常剂量，在最高计划里放最高剂量——比如跑 5、20 和 60 分钟。

“未分类”放置尚未归入计划的任务——把它们拖入最低计划、100% 计划或最高计划。“非今日”放置安排在其他日期或“总有一天”的任务。轻点一下，就能把任务送到今天。

过去几天的未完成任务会留在「今天」，直到你完成或挪走它们。已完成的任务保持划线状态直到当天结束，然后进入历史。

和你聊一聊你一直在拖的任务，把大事拆成小步骤，把任务分到你的三档计划里，并直接在聊天里添加、挪动、完成或删除任务。到了晚上，它帮你回顾这一天并规划明天。

教练在三种情况下会主动写给你：一天将尽时关键任务仍未完成、未分类的任务越积越多，或某个任务已经卡住超过 5 天。

在设置里，设定教练可以主动写给你的时段（默认 09:00–23:00）和你的休息日。

可以。选择严厉的语气（要求具体，让你说到做到）或温和的语气（给你支持，不施压）。随时可以在设置里切换。

长期目标、反复出现的阻碍、价值观、动力来源，以及你喜欢的说话方式。打开教练记忆查看每一条笔记——你可以编辑或删除其中任何一条。

不是。教练是 AI，可能出错。它不是心理治疗、医疗或理财建议。如果你正处于危机之中，请联系你所在国家或地区的紧急电话或心理危机热线。

你的最低计划里有关键任务，并且全部完成。赢下这一天，你的连续记录就会增长。

不会。在设置里标记你的休息日——它们是中性的。最低计划里没有关键任务的日子同样是中性的。

连续记录的护盾。如果你漏掉一天，会自动消耗一个冻结，让你的连续记录保住。每七个计入的日子里至少有五个达成日，就能获得一个。最多可储备 7 个。

冻结是全有或全无的：如果你漏掉的天数多于你手上的冻结，则一个都不扣，库存原样保留，连续记录从头开始。

橙色——达成日。绿色——休息日。蓝色——已使用冻结。灰色——漏掉，或那一天还没到。

你可以为选定的时间和星期几创建自己的提醒，或者在单个任务上点击“提醒”。

选择每天、特定的星期几或每月。选好计划、重要程度，如果愿意，还可以设置时间——任务会在对应的那天出现在正确的分组里。没有选择计划的话，它会进入未分类。

打字或说出你脑子里的一切。Yez3 会把它变成任务，放进一份没有日期、也还没有计划的清单。然后点击“和教练一起分配任务”，选出今天要做的事。

全屏专注：工作 25 分钟，休息 5 分钟，每四轮之后有 15 分钟的休息。休息由你自己开始，可以选择一个任务，也可以添加雨声或咖啡馆这样的背景声音。

在设置里添加你的邮箱。你的任务、连续记录和教练记忆会转入账户，你就可以在其他设备上登录。访客账户只存在于一台设备上：如果你在没有添加邮箱的情况下卸载应用，可能就无法再访问其中的数据。

在 app.yez3.com 登录，打开“设置 → 下载我的数据”。你会得到一个 JSON 文件，包含你的任务、教练历史、总结和设置。

设置 → 危险区域 → 删除账户，然后确认两次。手机应用和网页版都可以，访客账户也适用。

不会。我们不出售你的数据，不展示广告，也不会跨应用或网站追踪你。为了生成教练的回复，你的消息会发送给隐私政策中列出的 AI 服务提供商。

Yez3 采用订阅制，新订阅用户有免费试用期。价格因国家和地区而异，付款前会在 App Store 或 Google Play 中显示。

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